糖の吸収を抑える食べ物 | 血糖コントロールとサラシア茶

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血糖が上昇するタイミングはもちろん食事。

糖の吸収をなぜ抑えなくてはいけないの


糖尿病と聞くと、糖分の摂り過ぎ、というイメージが強いですが、ここで言う糖分とは甘い砂糖ではなく、食物が体の中で変化してできるブドウ糖のことを指します。

ブドウ糖は、私たちが生活を維持していくためのエネルギーの元となる成分で、食物を食べることで得ることができます。エネルギーなので、たくさんあると元気になれるし、体を大きくします。少ないと活発に動けません。

食事を取ると血液中にブドウ糖が溜まり一時的に血糖値が上昇します。そして、インスリンというホルモンによって糖は体の細胞へや筋肉に運ばれていきます。この運ばれた糖の使い道は、先程のお話のように主にエネルギーになるためです。
インスリンが滞りなく働いてくれれば、血液中のブドウ糖は減り、一時的に上がった血糖値は元に戻ります。
ですが、これらのことがスムーズにいかないと、血液中にいつまでも糖が残っている状態になってしまいます。

血糖値が高い状態が続く病気が糖尿病ですが、その糖とは、血液に含まれるブドウ糖のことです。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことを言います。

ブドウ糖のもとになる糖質を含む食べ物を摂取することで、血中に吸収され血糖値は上昇します。

この現象はどんな人にでも起こる当然のことですが、糖尿病の場合、一定の値を超えて上昇したり、食後に下降するはずの血糖値が高い値のまま、といった状態になります。

ですから、糖は必要なのですが、摂りすぎて溢れてしまわないように、また、食べた糖を体が吸収し過ぎないように工夫しなければいけないのです。

ブドウ糖は体にとって大切な成分なのですが、一定に保てなくなり過剰になると、全身の血管や神経に影響が出てきます。こうした状態を回避するために、体内に入るブドウ糖の量を抑え、血糖値の急上昇を抑える努力が必要になってくるのです。

薬で吸収は抑えられるか


現在、糖尿病用の薬は、膵臓を刺激してインスリンをたくさん分泌させようとするもの。糖を血液に吸収する働きを阻害するもの。肝臓での脂肪燃焼を促して、インスリンの効果を高めるものなどがあります。
このような効果のある薬は、医師の処方箋が必要になります。また、結局のところは、働きの悪くなった臓器に対して無理に働かそうとしているものなので、副作用もあり、これらに頼って糖尿病が治るわけでもありません。

薬の助けを得られたとしても、今まで通りの食生活を続けているのなら、あまり意味がありません。生活習慣の悪化によって発症した病気であるなら、やはり、生活習慣をかえなければ改善はしません。

いわゆる「糖質制限食」で予防改善を測ります。

糖の吸収を抑えるには、食べ物を選んだり、食べる順番に気をつけるなど、工夫が必要です。

糖質の少ない食品を選ぶ


全く口にしないというような極端な食生活は、何かしら良くない結果を招きやすいものですから、同じような食品の中で、比較的糖質の少ないものを選択する、という意識を持つことで、十分な糖尿病予防。無理をせず、続けていくことが大切です。

糖質の少ない食品


肉類 : 鶏肉、豚肉は糖質量が少なく、比べて牛肉は、ほんの少しあります。レバー、加工肉は糖質が多くなります。
魚 : 蒲焼きになったウナギ、濃い味付けの煮魚は要注意ですが、普通の調理であればOKです。あわび、牡蠣は多めです。
豆類 : 小豆、そら豆は多少多めですが、他の豆は少ないです。
きのこ類 / 卵 / 葉野菜(レタス・キャベツ・白菜など) などが安心して食べられます。
乳製品では、加工乳、調整豆乳、加工ヨーグルトは糖質が多めですが、チーズは少ないです。

糖質の多い食品


ご飯 : 白米、玄米、どちらも糖質は多いでが、玄米のほうが若干少ないです。
麺類 : うどん、そば、スパゲッティ、どれも高めです。
パン : 食パン、ライ麦パン、ナン、どれも高めです。
果物 : 甘い果物は糖質がどれも多めです。
いも類 : 種類にかぎらず、多めです。
清涼飲料 : スポーツドリンク類も、糖質が多いので注意が必要です。

主食となるご飯やパンに糖質が多いため、主食を抜いた食事にする方も多いのですが、穀類の中でも玄米や蕎麦などは、比較的糖質が少ない食品です。

ご飯を少量にしたり、全粒粉入りのパンをチョイスするなど、極端な偏食を避け、無理のない食事を心がけるようにしましょう。

GI値の低い食品を選ぶ


GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値で、正しくは、グリセミック指数 (glycemic index)と呼ばれます。
GI値が低いということは、食後の血糖値がゆっくり上がるということです。
高GI値食品というのは、GI値が70以上のことを指します。
GI値を明確に表示している食品もあります。

血糖値は食後に上がりますが、急激な上昇は、インスリンの大量分泌をうながします。糖尿病は、インスリンが正常に働かない病気なので、処理できない糖が血液を濁らせてしまうのです。
だから、とりあえず、血糖値の急激な上昇は控えるべきなのです。

加工食品は要注意


素材が糖質の少ない物であっても、加工して、あるいは、調理して売られている物には注意が必要です。加工する際、材料として小麦が使われていたり、口当たりを良くするために砂糖が使われることが一般的だからです。
加工品を購入する時は、裏の原材料をよく調べる。調理はなるべく家で行い、濃い味付けにしないように、砂糖の使用を避けることが大事です。

食べる順番を考える


糖の吸収を抑えるには、食べる順番も重要な要素です。簡単に言えば、糖質の少ない順に食べるのがポイント。

糖質は体を動かす基本、甘い物は脳の疲れにもいい、と思っているかも知れませんが、すでに分解力が落ちている状態です。今までの習慣を見直さなきかぎり、病は進んでしまいます。

先に野菜を食べる、というのはダイエットでもよく言われていることですが、野菜やキノコ、海藻類を先に食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれるのです。
また、満腹中枢を刺激してくれるため、糖質の多い食品の食べ過ぎを抑えてくれる働きもあります。

野菜、スープ、汁物を先に食べ、主食であるご飯、パン類は食事の最後に食べるようにします。
習慣的にまずごはんを一口、と食事を開始する方が多いでしょうが、ごはん茶碗は置いたまま、副菜、主菜と食べて、炭水化物は最後に頂くようにしましょう。

早食いは血糖値を上げる


食事を始めてだいたい15分が経過したあたりから、満腹中枢が刺激され、それによって脳が満腹感を感じ始めます。
よく、早食いは太る、と言われますが、15分以下で食事を終えてしまうため、満腹中枢が刺激されないので、充分食べているのもかかわらず、満腹になった気がせずに、食べ過ぎたり、食後に何かつまみたくなったりするからです。

では、速く食べても、それ以上食べなければ食べ過ぎにはならないので、血糖値には影響しないでしょうか。

残念ながら、満腹中枢と血糖値は直接関わってはいません。食事の速度が速いということは、血糖値も急激に上がらざるを得ないのです。
満腹感がないからといって、血糖値が低いわけではないのです。

そのため、食事はゆっくり食べたほうがいいのです。まず、食前にお茶を飲み、ゆっくり味わって、咀嚼回数も充分繰り返すことで、血糖値の上昇は緩やかになります。最低でも20分、できれば30分以上かけてゆっくりすると、満腹感、さらに満足感が得られるようになります。

血糖値を上げる飲み物、抑える飲み物


意外と見落とされがちなのが飲み物のこと。飲み物は吸収が良いため、一番気をつけなくてはならない食品なのです。

『ペットボトル症候群』という症状が知られているように、糖質の多い炭酸飲料やソフトドリンクなどを一気に摂取することで、血糖値は急激に上昇してしまいます。特に若い人に多いのが、ご飯とお味噌汁にコーラ、といった組み合わせの食事。どんな時にも糖質の多い飲み物を好む人が少なくありません。

また、暑い季節、良く冷えた清涼飲料が好まれますが、甘味は冷えると感じにくくなる味覚なので、飲んで甘く感じられるようにするためには大量の糖分を必要とするのです。
試しに普段冷やして飲んでいる清涼飲料水を、常温に戻してみればそれがかなり甘いことに気づかされます。

飲料は咀嚼することもなく、ダイレクトに胃から腸へ流れ込みますので、それだけ吸収も速く、注意が必要です。

しかし、お茶には血糖値を抑える成分を含んだものもが沢山あります。良く飲まれている緑茶に含まれるカテキンや、番茶に含まれるポリサッカライドも血糖値を下げる成分があると言われています。他にも、グァバ茶、ギムネマ茶なども、血糖値を気にする方にはお勧めのお茶です。

食後の血糖値を抑えるサラシア茶

サラシア茶は、ニシキギ科サラシア属の植物の根を原料としたお茶です。
その根に“DASDES”という成分が含まれています。

“DASDES”には血糖値を下げる効果があり、インドなどでは昔から糖尿病の治療に用いられていました。
“DASDES”に含まれる成分は、α-グルコシターゼの働きを抑制し、腸の中でオリゴ糖がブドウ糖に分解されるのを抑え、血液中に吸収されるブドウ糖の量を減少させます。

食事のときはお茶を飲む、そんな当たり前のことで糖の吸収をゆるやかにできるのですから、ぜひ習慣にしたいものですね。


■食後の血糖値を抑えるサラシア茶

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