運動と食事で血糖コントロール|サラシア茶本舗

改善方法 糖尿病は1型と2型があります。原因や経過は多少違って治療法も違ってくるのですが、その改善方法は共通のものがあります。
ここでは、糖尿病の改善方法として良く知られている方法を、理由、やり方、効果、注意など詳しく解説していきます。

糖尿病1型・2型のタイプ


1型糖尿病というのは、ある時から体内でインスリンを作ることができなくなってしまい、ブドウ糖を細胞に取り込むことができず、血管の中にあふれてしまうタイプです。
まだはっきりした原因が分かっていませんが、免疫をつかさどる細胞が、膵臓のインスリン産生細胞を破壊していくためとされています。

血糖測定をして、毎日数回のインスリン自己注射を続ける以外に、治療法は今のところありません。

小児期に起こる糖尿病はこの1型ですが、成人の糖尿病でも約5%が1型を発症していますので、1型=小児糖尿病とはなりません。

2型糖尿病というのは、生活習慣などの影響により、血糖が徐々に上昇しある程度の高血糖になって症状が表れ、気づくと糖尿病と診断されることが多いです。
血糖値は徐々に上がっていくので、健診を受けていなければ、いつから血糖が上昇してきたか分かりません。

2型糖尿病には、インスリンの分泌が少なくなって発症するものと、体がインスリンにあまり反応しなくなって発症するものがあります。家系的に糖尿病になりやすい体質であったり、食べ過ぎ、運動不足、喫煙などの生活習慣が関係しています。

1型糖尿病の治療にはインスリンが不可欠ですが、食事療法や運動療法も必要です。
1型糖尿病であっても、食べ過ぎは血糖値上昇を促し、運動不足は肥満の原因になります。インスリンを投与していれば普通に食べてもよいというわけではありません。

糖尿病の改善


糖尿病の改善と言ってすぐ思いつくのは、食事療法と運動療法です。これは生活習慣病と言われているすべての病気に共通する対策ですが、血糖値の上昇を考慮しなくてはならない糖尿病では、食事療法はたいへん重要になってきます。

糖尿病の食事というと、カロリー制限や、甘い物、飲酒を禁じられるなど、辛いイメージが思い起こされがちですが、マイナスに考えることなく、たとえ糖尿病であっても、血糖値を管理するすべを身に付け、適切な生活をすれば、元気に暮らせるのですから、これをチャンスと考えましょう。

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糖尿病を支える3つの方法です。とくに初期の段階では『食事療法』『運動療法』を行い、それでも十分な効果が得られない場合に『薬物療法』を行います

食事と運動で痩せることを目的としていると思われがちですが、実はそれだけではありません。『今日は食べ過ぎたから、ちょっと余分に運動すればいい』という簡単なものではないのです。

ここでは、なぜ運動が必要なのか、どのような運動が効果的なのかを取り上げていますので、糖尿病治療・予防にお役立てください。

『食事療法』と『運動療法』の目的の違い


肥満が糖尿病の発症や進行に関与していることは知られています。肥満解消は糖尿病予防・治療に有効ですが、糖尿病治療で最も大事なのは、血糖をコントロールすることに他なりません。

食事療法と運動療法は肥満解消を行うだけでなく、それぞれ違った役割を持って血糖コントロールを行っていますので、どちらかを違うもう一方の方法で補うというわけにはいかない訳です。

食事療法では、バランスの良い栄養摂取などにより、食後の血糖値を上げにくくしたり、急激な血糖値の上昇を抑えます。

運動療法では、糖質を摂取した後に体を動かすことで、ブドウ糖の利用が促進され血糖を低下させます。
また、筋肉の活動量を上げることで、インスリン抵抗性の改善を促しています

では、インスリン抵抗性とはどのようなものなのでしょう。

インスリン抵抗性について


血液中の糖度が高くなると、インスリンが分泌されます。筋肉や臓器はインスリンの作用により血糖を取り込みエネルギーに変えたり蓄えておくことができるのですが、インスリンの働きが悪いと思ったように糖が取り込まれず、血中に糖が残った状態になります。

これをインスリン抵抗性といい、高血糖を引き起こす要因のひとつです。

インスリン抵抗性を改善するための薬もありますが、糖尿病の初期や糖尿病予防には継続的な運動が最も効果的です。

筋肉を動かすことにより、血糖を取り込みやすい状態にすることができます。

また、筋肉の量が増えることで容量が増え、筋肉の活性化にもつながります。

インスリン抵抗性は、肥大化した脂肪細胞がインスリンの作用を妨害するとも考えられています。

このような悪循環を断ち切るためにも、適度な運動が必要なのです。


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激しい運動をするほど効果があるように思えますが、糖尿病の運動療法の基本は、血糖値を降下させることにあります。

食後に急上昇する血糖値を抑えること、血糖値を正常に保つための筋肉をつけることがポイントとなります。
2つのポイントを踏まえ、運動する時間や運動の種類を工夫することで、運動の効果を最大限に活かすことができます。

食後1時間くらいに20分以上継続した運動


血糖値は食後1時間頃が最も高くなります。血中にブドウ糖が沢山ある状態で運動をすることで、エネルギー源として血糖を消費しやすくなるのです。

運動開始時は主に筋グリコーゲンが利用されますので、20分以上継続した運動を行うのが理想です。

全身を使った有酸素運動


全身の筋肉を使うことで、身体全体で血糖を下げることができます。筋肉が衰えている場合には、筋肉を鍛えるレジスタンス運動も必要ですが、ウォーキングや水泳などの軽い運動を長く継続して行うことが、糖尿病改善には有効です。

できれば毎日、少なくとも週に3日


運動療法は継続して行うことで効果があらわれてきます。毎日行うことが望ましいですが、少なくとも週に3日は行いたいものです

30分の時間が取れないからといって運動しないのではなく、10分でも体を動かすことを心がけてください。

また、運動する時間がなくても、一駅歩いたり、エレベータを階段にかえたり、日常の動作を意識することで身体を動かすことができます。


糖尿病は劇的に改善するものではありません。日頃の生活習慣の積み重ねで徐々に改善していく病気です。 食事も運動も、まず意識を強く持ち、できることをしっかりと行っていきま

日々の運動が重要


肥満体は体内のインスリンの効きを悪くするため、ダイエット効果が運動にはあります。さらに運動を毎日続けていると筋肉の活動量が上がることで、インスリンの感度が高まり、ブドウ糖の代謝が促進されていき、血糖値や血圧を下げる事できます。
1型糖尿病の場合は、運動によってインスリンの働きが良くなるということは期待できませんが、それでも、運動は日々のストレスの緩和、体力増進ばかりではなく、糖の分解を助けてくれるのです。
運動療法は、1型、2型にかかわらず重要な療法です。

より効果的な運動療法


食後1時間頃に運動をすると、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促されてより効果的です。
運動は、無酸素運動ではなく有酸素運動が効果的です。
無酸素運動とは瞬発的に強い力を必要とする運動で、短距離走や筋力トレーニングなどがそれにあたります。
反対に有酸素運動とは、体の中に新鮮な空気を取り入れてするもので、糖質や体脂肪からエネルギーを得ます。ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動です。

食後の適度な有酸素運動は、体内の糖質を燃やし、1型、2型、どちらにおいても、大きな効果があると解ります。
しかし、今までさほどの運動をしてこなかった場合は、急激に一生懸命やりすぎないことです。いきなりジムに通ったりせず、近所の散歩などから徐々に慣らしていきましょう。

  • 準備運動と整理運動は、体にこれから動く心がまえや動いたあとのクールダウンとしてとても大切です。運動の前後には、必ず行うように心がけましょう。
  • 軽い運動からはじめ、少しずつ運動量を増やしましょう。
  • 体調にあわせ、無理をしないようにしましょう。
  • なるべく毎日できる運動を選びましょう。
  • ゲーム性のあるゴルフ、テニスなどのスポーツをとり入れるのもよいでしょう。
  • 楽しむことが長く続けるヒケツです。

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運動療法で得られる効果


インスリンを節約できる

定期的に運動を続けることで、筋肉や脂肪など各組織の細胞がもつ、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える能力が高まるので、その分インスリン量が少なくてもすみ、インスリンの節約につながります。
また、エネルギー源として血糖を使うため、高血糖の防止にもつながります。

インスリンを節約しましょう

中性脂肪やコレステロールを減らす

糖尿病の人は、動脈硬化に注意する必要があります。



運動によって、血液中の中性脂肪や動脈硬化のもとになるコレステロールを減らす効果が期待できます。

心臓や肺を強くする

定期的な運動は心臓や肺の機能を高めます。
心肺機能を強化することによってより活動的な体に、運動に適した体になります。


基礎代謝を上げましょう

血圧を下げる

血圧が下がり、心筋梗塞などの心臓病の予防につながります。


足腰を強くして老化を防ぐ

食事療法のみで減量すると、脂肪が減少するだけでなく筋肉や骨が衰えることがあります。運動することで筋肉を鍛え、骨からカルシウムが失われるのを防ぐことができます。


血液の循環を促進する

末梢への血液がよくなるため、手足のしびれやこむらがえりなどの神経障害が改善されます。


ストレスを解消する

楽しくスポーツすることで、気分が爽快になり、ストレスの発散につながります。

ストレスと上手に付き合いましょう。

日常生活が快適になる

筋力や瞬発力、平衡感覚、心肺機能がアップし、体の動きが軽くなります。


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有酸素運動


糖尿病の運動療法としてもっとも大切なことは、有酸素運動を毎日行う、ということです。
有酸素運動とは、瞬間的に激しく筋力を使うのではなく、少し息が弾む程度でおよそ20分以上続けられる運動です。

有酸素運動は、血液中の糖や脂肪を効率よく消費するのに適しています。


有酸素運動は活力ある体を呼び起こし元気のもととなる。

1.有酸素運動のメリット

  • ・ 心臓への負担が少ない
  • ・ 血管を丈夫にし、血圧や脈拍が上がりにくくなる
  • ・ 筋肉に疲労のもとである、乳酸の蓄積が少ない
  • ・ 長時間続けられるので、消費カロリーが大きい
  • ・ 脂肪の消費が高い

2.一般的な有酸素運動の例


代表的な有酸素運動と言えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、エアロビクスなどです。

3.正しい有酸素運動 ―生活習慣に上手に取り入れてみましょう-

  • ・無理をしないで楽しむ
  • ・何よりも20分以上続けられることが大切
  • ・長期間続けることを心がけ運動する
楽しめることが長続きのコツです。

4.ウォーキングと自転車は有酸素運動の優等生

運動療法にはこれといった決まったやり方はありません。

しかし方法などの好ましい条件は、次に示すようなものです。

  • ・ 長時間行える運動
  • ・ 毎日行える運動
  • ・ 長続きする運動
  • ・ 運動強度を自由に変更できる運動
  • ・ 全身の筋肉を使う運動

このような条件をすべてクリアできるのが、ウォーキングと自転車なのです!!


運動も大切です。無理はしない程度の。

食事療法の重要性


食事は日々の体調を支え、健康の元となり、場合によっては頭脳や性格までにも影響を及ぼします。今までの間違っていた食生活を改め、改善することで様々な良いことも出てきます。

●食べ過ぎない
必ずしも、肥満=糖尿病ではありませんが、太り過ぎは糖尿病発症のリスクが高くなることは事実です。その人に合ったエネルギー量にすること。今までが食べ過ぎだったのだと理解しましょう。


成人の一日の必要摂取カロリーを計算する方法

標準体重
身長(m)x身長(m)x22
身長170センチの場合
まず標準体重を出す。
1.7× 1.7×2= 63.5kg(標準体重)

必要なエネルギー量を出す
標準体重×作業強度(軽作業なら22~30)=指示エネルギー量

63.5×25=1587。100 以下を四捨五入、1600kcal

厳密には年齢、性別、作業内容によって違いがありますが、だいたいの目安になります。

●欠食しない
欠食すると、空腹時間が長くなるため、その分、身体が栄養分を溜めこもうと一度の食事で沢山の栄養分を吸収するようになります。これは飢餓に備えて、体を守ろうとする本能的な脳の働きによるもので、ダイエット中の場合でも気を付けなければならないことです。規則正い生活がなによりだということにもなります。

●栄養バランスの良い食事
栄養=ガッツリ食、というわけではありませんし、菜食に徹したストイックな健康食でもありません。体に良いといううわさだけで、たくさん食べたりしないようにしましょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよくとり、ビタミン、ミネラルなども、欠かさずにとることです。

●食事の仕方にも注意
ゆっくり食べる、良く噛んで食べることの他にも、食べる順番に気をつけることで、糖の吸収をゆるやかにできます。

まず、食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻類から先に食べ、糖質の多いご飯やパンなどの炭水化物を後にするだけでも効果があります。

出された物は残さず食べる習慣がある、勧められると断れない、という方もいますが、すべては命と引き換えになるとキモに命じて健康に近づくことを目標にしましょう。

●砂糖は血糖値の上がらない物に替え、清涼飲料、酒は飲まない
砂糖は、血糖値の急激な上昇に結びつく食品です。ラカントなどの血糖値に影響を与えない物にかえます。
体内への吸収が速い食品は、血糖値も急激な上昇を見せます。糖分のたっぷりはいった清涼飲料、そして酒類はやめます。酒類はたとえ水で薄めても、何をしても、糖の急激な上昇は押さえられないのです。

飲み物はお茶にかえましょう


食事時、また普段の生活の中に、お茶を飲む習慣を取り入れましょう。お茶はカロリーもなく、清涼飲料や酒のように血糖値も上がりません。そればかりか、お茶には糖の吸収をおだやかにしてくれる作用が含まれているものがあるのです。

サラシア茶には、食べたものの糖質の吸収をしにくくさせる特徴があります。
栄養分を損なわず、糖分だけを三割減らせることは大きいことです。
なぜなら、せっかくバランスを考えて食事を摂っているのですから、栄養成分を損ねては意味がありません。

サラシア茶を飲むことは、食事制限をすることと同じなので、血糖値に変化が現れます。

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病は気から


「病は気から」という言葉をよく耳にします。

この言葉はすでに科学的に実証されており、免疫力を高めるホルモンを分泌するといわれています。

そのホルモンには「プラス思考」が重要であり、嫌な事があってもちょっとしたポジティブな考えをすることにより分泌されるようです。

気持ちが切り替わらない場合は先に笑顔をつくるなどするとよいでしょう。


明るく糖尿病と向き合いましょう

糖尿病=闘病生活ではない


病院や会社の検診で「糖尿病」と診断され、真っ先に思い浮かべることはなんでしょうか?

多くの方は「食べたいだけ、飲みたいだけ、食べられなくなったりしてしまう」など、「闘病生活」のイメージが大きいのでは。

糖尿病と付き合って行く上で頭に入れておきたいのは、食事・運動療法を正しく行えば、普通の人と変わらない生活ができる、ということです。

日本人に圧倒的に多い2型糖尿病は、原則的に食事療法と運動療法がきちんと行われれば、コントロールできるはずです。

健康的な食事をして、健康的に身体を動かす、そんな毎日をイメージしてみましょう。



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