血糖値を上げない食べかた |サラシア茶で予防と改善

血糖値と食事療法

ダイエットにつながる食事方法を見つけましょう。

糖尿病と食べ物

かっては、「糖尿病食」と言われると一見暗いイメージがありましたが、近頃話題の「糖尿病食ダイエット」や「低・インスリンダイエット」などの影響で、逆に健康的で、低カロリーの健康食(ヘルシー食)というイメージのほうが定着してきています。

たんぱく質や脂質はゆっくりとブドウ糖に変化します。

糖尿病や糖尿病予備軍の人が、高血糖を改善するために行う食事療法では、できるだけ血糖値を急激に上げない食物を栄養バランスを考えながら適度に摂取することが、一番大切です。

決してすべてのものを、食べることを我慢するのではなく、必要な栄養素を摂取しながら、カロリーを抑えていくことを考えましょう。



・自分に必要なエネルギー量を知る
・栄養バランスを考える
・毎日続ける

上記の3点に注意して食べることの楽しみを増やしましょう。

昔から「一病息災」という言葉がありますが、よく言ったもので、高血糖が発見されて食事療法を見直し体が健康的になり、体調が改善され高血圧や他の内臓疾患の脅威から離脱できた人はたくさんいます。

サラダを一品追加しましょう。

肉や油ものとも上手に付き合うことにより、旬の野菜の味をより感じるようになり、食生活が豊かになることが理想的です。

ご家族の理解とサポートが一番の支えとなります。。

毎日の食生活を変えることは、最初はかなり面倒くさいと感じますが、やり始めると、たくさんの楽しみや効果が生まれてきます。
「やらなければいけない。」という義務感から、「やる楽しみに」という前向きな姿勢に変わることができれば、90%達成できたと考えましょう。
何事も押し付けられると反発するのが、自然な成り行きです。やらなければ、気持ちが悪いというふうになればしめたものです。
明日からではなく、今日からです。

糖尿病の食事療法 7つのお約束

(1) 1日の適正なエネルギー摂取量を守る。
・標準的な男性の場合 1400kcal~1800kcal
・標準的な女性の場合 1200kcal~1600kcal

上記数字に、軽作業の場合は90%、重作業の仕事の場合は110%をかける。

(2)栄養のバランスをよくする。
偏食をなくし、いろいろな食品を食べましょう。目安は、1日30品目以上です。

季節の野菜をたくさん食べましょう。

(3)1日3食を基本とし、規則正しい食事時間を続ける。
朝食、昼食、夕食を規則正しくとりましょう。(間隔は5~6時間)
朝食を軽くしたい人は、できるだけ生ジュースやバナナ等で補給しましょう。
食事の間隔が乱れたり不規則になるとインスリン分泌が悪くなります。できるだけ時間と量は守りましょう。
どうしてもというときは、少しの間食で間に合わせましょう。

(4)よく噛んで食べ、腹八分目を守る
よく「腹八分目」といわれますが、高血糖の食事療法では、「腹八分目」もしくは「腹七分目」とします。
そのためには、よく噛んでゆっくりと食べ、満腹中枢を適切に刺激します。
生活習慣病の人には早食いの人が多く「一食15分以内」という人が多くいます。
最低30分以上かけて食事をします。
ゆっくり食べていると、ずっと少ない食事量でお腹が一杯になってくるのを感じます。

高血糖の食事療法では、「腹八分目」もしくは「腹七分目」とします。

(5)食物繊維を豊富にとりましょう。
野菜などに多く含まれる食物繊維は、小腸で糖の吸収を遅らせる働きがあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えすい臓の負担を軽減させます。
日本人の成人男女の一日の摂取基準は(厚生労働省)は20gですが、高血糖の人は30gを目標にしましょう。


糖尿病の献立


(6)外食を減らしましょう。
外食は、総じて高カロリー・高脂肪です。
また、丼類やめん類は、栄養素が脂質と脂肪に偏っています。
昼食は仕方ないにしても、お酒を飲みながらの外食を続けることは高血糖を悪化させます。

外食は、総じて高カロリー・高脂肪です。

(7)少量美食主義

「量より質」つまり高品質のおいしいお肉やお魚、旬の野菜や果物等の食材を適量づつ、少量で豪華な食事生活を目指しましょう。


肉は少量豪華主義で楽しむ
肉は少量豪華主義で楽しむ

ちょっと前までは、「糖尿病には肉はよくない。」と誤解している人がたくさんいました。
これは、ちょっとした勘違いから生まれている考え方です。

肉は少量豪華主義で楽しむ

今では、お肉も食べ方を工夫することによって十分な栄養源として活用することが必要です。
糖尿病やその予備軍の人は、肉を食べることが好きな人が多く、肉を食べることによって、動物性脂肪や動物性のたんぱく質をとり過ぎて、高血糖になることもあります。

加工肉の飽和脂肪酸


肉類でも、加工肉は飽和脂肪酸を含むことが多く、これは体にあまりよくありません。

加工肉は飽和脂肪酸を含む

便利さの代償としては、大きいものがあります。
それらに変わり、おすすめしたいのが、豚肉や鶏肉を中心とした肉の摂取です。

特に、豚ヒレ肉や豚もも肉、鳥のササミ肉やむね肉等の脂肪分の比較的少ないものがおすすめです。

飽和脂肪酸は、コレステロールを増加させる

コレステロールは、動脈硬化を促進させます。これは、非常に大きな問題です。

血液を清浄化するためには、過度のコレステロールは天敵です。
肉を食べる際に必要なことをまとめてみました。
肉だけでは、決して血糖値は上がりすぎません。

肉だけでは、決して血糖値は上がりすぎません


すぐに消化され血糖値を上げることは心配ありません。
ただ、日常的に食べ過ぎは決して体にとってよくありません。

必要な栄養源としては、脂肪の少ない肉を、一回に100g以下として、量ではなく、質でお肉を楽しむようにしましょう。
我慢しすぎて、ストレスを感じることのほうが体には毒ですから。

お肉を食べるときに注意すること

・食物繊維が豊富な野菜を、たくさん食べましょう。
(お肉を食べる前に、野菜を十分に食べることによって、血糖値も緩やかに上昇します。
一度に急激に血糖値が上がることが一番危険です。)
・肉はゆっくりかんで食べましょう。
・お昼にお肉を食べたら、夜は魚にしましょう。
(主菜は、重ならないように・・・。)
・お肉の脂身は、よくありません。
(コレステロール値を上げて血管を傷つけるので、できるだけ・・・できるだけ避けましょう。
おいしいですけど)(笑)
・トンカツや串揚げなどの揚げ物は、ひかえましょう
(油のついたころも部分は落として、一口サイズにすると食べやすくなります。)

トンカツや串揚げなどの揚げ物は、ひかえましょう

・肉とアルコール類は、過食の相乗作用をもたらします。
(もう少しだけと思うことが、気の緩みを招きます。)
.焼肉を大勢で囲むと食べた量がわからなくなります。
(できるだけ野菜を中心に、お肉だけ野菜だけと箸を動かさずに、交互に食べましょう。)


・フライパンは油の必要のないフッ素樹脂のものを使いましょう
・調理中に出てきた不要な油分はキッチンペーパー等でふき取ります。
・煮物や汁物でも、こまめに浮き出た脂やアクは取り除きましょう。
・調理法はできるだけ、蒸したりゆでたりする方法をおすすめします。

調味料について

調味料と血糖値の関係
調味料に気を使いましょう

「砂糖、塩などの調味料は、一回に使う量はわずかでも、毎食ごとに体に入ってきます。

血糖コントロールを良好に進めるのには、調味料を少なめに抑えて、良質の食材を使う必要があります。

中でも気をつけたいのは、次の3つです。

  • ・砂糖
  • ・塩
  • ・油

砂糖は消化吸収が速いために、血糖値を急激に上昇させやすく、また高カロリーです。
血糖コントロール、肥満解消の両方に影響を与えるので、使用は最小限にとどめます。
みりんも同様な作用があります。

お酢を使いましょう。お酢は健康食材です。

塩はカロリーゼロの調味料ですが過剰に摂取すると高血圧を引き起こします。


高血糖と高血圧は誘発しあう関係にあり、症状が進むと、腎症や網膜症などの合併症、さらには動脈硬化を引き起こします。
塩の使用量も控えめにして、漬物や梅干等の塩分の高い食品も適量にしましょう。

オイル等については、バターやラードなどの飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化を促進します。
オリーブオイル等の植物性の不飽和脂肪酸を適量使うことにより、血液のドロドロ状態を予防できます。

調味料のエネルギー量の目安

酢に含まれる酢酸やクエン酸には、糖代謝を活性化させる働きがあります。

塩分過多になりやすい漬物は少なめにして、代わりに酢の物を摂りましょう。 

低カロリーの甘味料を使いましょう。

高血糖に人には、もともと甘い物好きが多いので、「砂糖を控えろ」と言われても、ある日を境に砂糖を絶つのは非常に困難です。
外食やお菓子類に関しては、砂糖が多量に含まれる食品を我慢するにしても、家庭では体が自然にほしがる甘みを取るほうがストレスが貯まることなく食事療法も長続きします。
幸い近年は、様々な低コレステロール甘味料が発売され、砂糖と同様の甘みを低カロリーまたはカロリーゼロで取れる食品があります。
少し前までは、長時間の調理や強い火力には適さないものもありましたが、最近は煮物料理やお菓子作りにもちいても、風味等に遜色のない甘味料が登場しています。

この種類の甘味料の効能は、

  • ① 血糖値上昇を抑制する
  • ② 過剰なインスリン分泌を控え、すい臓の疲労を防ぐ
  • ③ 肥満を予防する

などです。適量を使うと食事療法の助けとなります。

ミネラル豊富な自然塩を使いましょう。

塩はできるだけ控えましょう。(1日10g以下)

塩には、砂糖のような代用品はありませんが、近年は品質のよい自然塩や岩塩がたくさん出回っています。
このような天然塩と工業的な精製塩の大きな違いは、ミネラルの含有量です。
塩の成分は、ご存知のようにナトリウムですが、高血糖の人はナトリウムに対する体の感受性が高まっているので、成分のほとんどがナトリウムの工業塩をとると血圧が上がりやすくなります。
一方、ナトリウムのほかに、マグネシウムやクロム、マンガンなどのミネラル類を豊富に含む天然塩はバランスの取れた栄養成分です。
血圧上昇を抑えたり血糖コントロールにもよい影響を与えます。

食事といっしょにサラシア茶

“サラシア茶”はサラシアの根を使用した、天然素材100%の無農薬無添加なお茶です。

体内に取り込まれた炭水化物はオリゴ糖に分解され、腸のなかでα-グルコシターゼという酵素によってブドウ糖などに分解されます。

ブドウ糖は、腸壁から吸収され血液を通して肝臓に運ばれ、エネルギー源として蓄えられます。

ところが、糖分が過剰に吸収された場合、肝臓に蓄えられなかった余分なブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって中性脂肪に合成されます。

この中性脂肪こそが、肥満の原因であり、さらに糖尿病などの生活習慣病を誘発するのです。

サラシア茶に含まれる成分は、α-グルコシターゼの働きを抑制し、腸の中でオリゴ糖がブドウ糖に分解されるのを抑え、血液中に吸収されるブドウ糖の量を減少させます。その働きのために食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。