高血糖を防ぐ | 食生活でこれだけは守ろう!

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高血糖とは血液中のブドウ糖が多い状態を意味しまうす。
ブドウ糖は甘いものだけでなく、主食となるご飯や麺類、パンなど炭水化物にも多く含まれています。また、何気なく口にする清涼飲料水にも多くの糖分が含まれているのです。

高血糖状態を引き起こす食品は、普段『甘いもの』と意識している食品以外にもたくさんあります。
しかし、ご飯や麺類を食べてはいけない、ということではありません。
食生活全体を見直して、糖尿病になりにくい習慣を身に付けておきましょう。

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糖尿病と診断されると、食事療法が基本治療となります。

それほど、糖尿病と食事とは密接な関係にあり、糖尿病になる原因は食事にあるとも言えます。どんな食事が糖尿病を発症させるのか。

予防するためにはどんなことに気を付ければいいのか。

また、糖尿病予備軍(境界型糖尿病)といわれる高血糖の方が気をつけるべきことなど、糖尿病と食事の関係について考えてみましょう。

食べてはいけない物は無い


糖尿病の食事療法というと、甘いものやカロリーの高いものを食べてはいけない、と思われがちですが、『糖尿病だからダメ』とか『糖尿病に効く』という食品はありません。

気をつけなければならないのは、食品よりも『血糖値』です。食事を摂ることにより血液中の血糖値は上昇します。上昇した血糖は、ホルモンの働きによってエネルギーや脂肪に変えられ体を巡ります。
糖尿病とは、血糖がエネルギーや脂肪に処理しきれず、血糖値が上昇したままになる病気です。

血糖値を『急激に上げない』『上がり過ぎないようにする』ことが大切なのです。

では、どうすれば血糖値をコントロールすることができるのでしょう。

糖尿病の心配のない方も、この機会に今の食生活を見直してみてはいかがでしょう。

過食や不規則な食事をあらためる


糖尿病予防や糖尿病治療は、基本的に特別なことをするわけではありません。

一般的によく言われる『規則正しい食生活』を行うことです。

具体的には、以下のことに注意するとよいでしょう。

食べ過ぎない

必ずしも、肥満=糖尿病ではありませんが、太り過ぎは糖尿病発症のリスクが高くなることは事実です。

食べ過ぎれば当然糖質の摂取過多となります。血液中のブドウ糖が多すぎる状態を防ぐには、まず余分な糖質を摂取しないことです。

血糖値が上がりすぎる第一の原因は食べ過ぎです。必要以上のカロリーを摂取すれば、当然基準値よりも血糖値は高くなります。まずは適切な摂取カロリーを知ることから始めましょう。

1日に必要な摂取カロリーは、『身長』『体重』『身体活動レベル』から算出します。一般的な成人の摂取カロリーの目安は、約1,800kcal~2,200kcalといわれています。

1日の必要摂取カロリーの目安

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

摂取カロリー=標準体重×身体活動量

※身体活動量

低い(あまり体を動かさない、事務や家事など)=25~30kcal
普通(座って行う仕事が中心で、立ち仕事などもある)30~35kcal
高い(力仕事の多い仕事)35~40kcal

食べ過ぎや肥満の人は必ず糖尿病になる、というわけではありませんが、発症の大きな要因であることは事実です。
食べ過ぎていることに気が付いていない人も多いため、まずは自分の必要摂取カロリーを知り、ちょうど良い食事量を心がけてください。

欠食しない

食べ過ぎはよくないからと言って、食べないというのも良くありません。

欠食すると、空腹時間が長くなるため、身体が栄養分を溜めこもうと一度の食事で沢山の栄養分を吸収するようになります。

できるだけ決まった時間に食事を摂るように心がけてください。

時間に気をつける

一度に沢山のカロリー摂取を控え、『朝・昼・夜』1日3食均等に分けて食べることが大切です。一定の時間をあけて規則正しく食事をすることで、血糖値を安定させることができます。

よく噛んでゆっくり食べることもポイント。満腹中枢が刺激され、『お腹いっぱい』と感じるまでには、約15~20分の時間を要すると言われています。早食いをすると、満腹を感じるまでの間に、つい食べ過ぎてしまう傾向にあります。

満腹中枢が刺激されるのを待つようにゆっくり食べることで、過食を抑え、血糖値の上昇も緩やかになります。

栄養バランスの良い食事

カロリー制限をする際、ご飯や麺類、肉類を食べなければ良い、と考える人もいますが、これは大きな間違い。炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素と呼ばれ、身体を動かすエネルギー源として欠かすことのできない、重要な役割を持った栄養素です。これにビタミン、ミネラルを含めた五大栄養素を、バランス良く摂取することが重要です。

日本では昔から『一汁三菜』が基本の形でした。ラーメンだけ、丼ものだけ、など1品だけで済ますのではなく、できるだけ『ご飯』『お汁物』『おかず3種(主菜、副菜、副々菜)』の一汁三菜を心がけ、栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

また、食物繊維は食後の血糖値上昇を緩やかにする働きを持っているため、海藻や野菜など食物繊維の多く含まれ
ているものから食べ始めると効果的です。

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リンゴダイエット、バナナダイエットなど1品だけしか食べないような食生活は厳禁です。

また、炭水化物抜きダイエットなど、大切な栄養素を全く摂取しないなど極端な食事制限も逆効果です。

身体に必要な栄養素をきちんと摂取することは、糖尿病予防だけでなく様々な病気の予防対策になります。

低GI値食を取り入れる

最近注目されているのが、GIという考え方です。GIとは、食後の血糖値の上昇度しやすさの指標のことです。ブドウ糖を100とし、GI値が高いほど血糖値は急激に上昇し、低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。

例えば、主食を白米よりもGI値の低い玄米に変えたり、麺類ならうどんよりもGI値の低いお蕎麦にするなど、GI値の低い食品を積極的に摂ることも糖尿病予防・改善に効果的です。

規則正しく、バランスの良い食生活を送ることが、最大の糖尿病予防・改善となります。このような食生活は糖尿病だけでなく、生活習慣病予防や肥満予防にも効果があり、健康的な生活を送るための理想的な食事と言えます。

食後高血糖に気をつける

糖尿病や糖尿病予備軍と診断されていない、かくれ糖尿病という状態があります。

『食後高血糖』とよばれるもので、食後の血糖値が高いことを言います。
通常、空腹時の血糖値は低く、食事をすれば高くなります。しかし、糖尿病になると、空腹時の血糖値も高くなります。それで初めて糖尿病と判断されるのですが、特に初期の頃では、空腹時の血糖は低く、食事をした直後に血糖値が急激に跳ね上がることがあります。

食後に測定すると糖尿病と診断される血糖値なのですが、健康診断や病院の検診などでは空腹時での測定になることが多いため、血糖値は正常と診られることから『かくれ糖尿病』とも呼ばれます。

食後の急激な血糖の上昇を抑えるためには、糖の吸収を緩やかにする工夫が必要です。

ゆっくり食べる、良く噛んで食べることの他にも、食べる順番に気をつけることで、糖の吸収をゆるやかにできます。

まず、食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻類から先に食べ、糖質の多いご飯やパンなどの炭水化物を後にするだけでも効果があります。

また、清涼飲料水は糖の吸収速度が早いため、急激な血糖値の上昇を招きます。これを『ペットボトル症候群』といい、若い人たちの糖尿病増加の原因にもなっています。

熱中症予防のため水分摂取が推奨されていますが、糖分の多い飲料水は控えるようにしましょう。

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糖尿病予防は血糖をコントロールすること、すなわち、食生活を見直すことです。

忙しく不規則な生活、手に入りやすい高カロリー・高血糖の食事など、ついおろそかにしがちな食生活ですが、少しでも『規則正しくバランスの良い食生活』を意識することが、糖尿病予防の第一歩なのです。

食事といっしょにサラシア茶を


食生活はバランスと量を考えなければなりませんが、サラシア茶を飲むことで、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
サラシア茶にはサラシノールという成分が含まれていて、糖質の吸収を妨げる効果は数々の実験によって膨大なデータとして残っています。

栄養分を損なわず、糖分だけを三割減らせることは大きいことです。

サラシア茶を飲むことは、食事制限をすることと同じなので、血糖値に変化が現れます。
「お茶」として毎日飲めます。服作用の心配も報告されていません。


■食後の血糖値を抑えるサラシア茶

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