血糖をコントロールするための食材 | サラシア茶本舗

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貧血なら鉄分の多いレバーやヒジキ、高血圧には血液をサラサラにしてくれる納豆など、病気に対して良いといわれる食材があります。

では、血液中のブドウ糖が正常値より高い状態が長く続く病気『糖尿病』を予防するためにはどんな食材がよいのでしょう。

糖尿病と正しい食事


甘いものを控えれば糖尿病にはならない、そう思っていませんか?
糖尿病は、ケーキやお菓子を食べすぎるから罹るというわけではないのです。

ブドウ糖は甘いものだけでなく、主食となるご飯や麺類、パンなど炭水化物にも多く含まれています。また、何気なく口にする清涼飲料水にも多くの糖分が含まれているのです。

糖尿病が贅沢病と言われていた時代、贅沢な食事とは、高価なステーキやバターをたっぷり使ったケーキ、アルコールなど、カロリーの高いものでした。

糖尿病の食事療法で、カロリーを制限されることも多いのですが、高カロリーな食事が悪いという単純な話ではなく、一番に良くないのが偏食ではないでしょうか。
基本的には、規則正しくバランスの良い食事を摂るということ。さらに予防効果を発揮する食材を積極的の摂ることでしょう。

血糖をコントロールするための食材


糖尿病治療・予防は、血糖をコントロールし、できるだけ正常値に保つことと言えます。
しかし食事をすれば必ず血糖は上昇します。糖分の高い食材を摂取しないというような極端な対策は、返って症状を悪化させることもあります。

バランスの良い食事を規則正しく摂取することを基本にし、さらに効果的な食材を盛り込んだ食生活を送るのがベストチョイスではないでしょうか。

血糖をコントロールするには、『血糖値を上げすぎない』『血糖を調節するホルモンであるインスリンの作用を強める』という2つの方法が挙げられます。
この2つの方法を実現するために、毎日の食生活に取り入れやすい食材をご紹介します。

血糖の上昇を抑える効果のある食材


食材には、急激に血糖値を上昇させるものと、血糖値の上昇を抑えるものがあります。

血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維が効果的です。

食物繊維の効用として、便秘、肥満、大腸癌の予防、食品中の毒性物質の排除促進等が知られていますが、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられており、その効果に違いがあります。
野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促します。
一方、海藻類に含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。

水溶性食物繊維には、以下の成分が含まれています。

ペクチン

血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。
キャベツ、大根、ニンジン、パプリカ、カボチャ、オクラ、熟した果物

グルコマンナン

食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用があります。また、水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られます。
こんにゃく

アルギン酸

海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用・便秘解消・動脈硬化の予防などの作用があります。
昆布、ワカメ、もずく、ヒジキ、めかぶなどの海藻類

フコイダン

海藻のぬめり成分で、肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制などの効果があります。
昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

水溶性食物繊維は、リンゴやミカンといった果物類にも含まれていますので、デザートに何か甘いものが欲しいと思った時は、ケーキや清涼飲料水ではなくリンゴやミカンを食べるようにしましょう。

逆に血糖値を上昇させるものは、ご飯、うどん、ラーメン、パンなどの主食となるものや、ジャガイモ、里芋などの芋類などが挙げられます。

ご飯やパンなど主食を抜いてしまうのではなく、まずは血糖値の上昇を抑えるワカメやキャベツなど海藻・野菜類を食べてからご飯を食べるというように、食べる順番を工夫するだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値の上がりにくい低GI値食材


GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った値です。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

GI値が低いほど血糖値が上昇しにくい食材です。
尿病の場合は、GI値60以下のものを選びましょう。

ご飯やパンなどの穀類は糖質が多く含まれているため、血糖値を上昇しやすい食材ですが、白米と玄米とでは血糖値の上昇のしやすさは異なります。

白米80に対し、玄米は55。

同じ炭水化物でもGI値の低い食材を選択することで、血糖値の上昇を抑えることができます。

GI値を下げる食品

GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある食品をいっしょに食べるようにします。
食物繊維はその効果をあげますが、そのほかにも、酢、豆類、チーズなんどの乳製品などです。

インスリンの作用を強める食材


血糖値の上昇を抑えるとともに、血糖を調整するインスリンの働きを強くする食材も積極的に摂取しましょう。

クロム

クロムは、必須ミネラルのひとつで、主に代謝を助ける働きがあり、脂肪の燃焼を促してくれます。
クロムには、インスリンの働きを助ける作用があります。

クロムは、インスリンの効果を高めるオリゴペプチド材料の一つです。普通に健康状態で、偏った食事をしなければ、通常の食生活でクロム不足になることは少ないと言われていますが、クロムが不足して糖質代謝が正常に機能しなくなると、血液中の糖をエネルギーに変えられず、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

ヒジキやワカメなどの海藻類、マサバ、サザエ、アサリ、シジミ、エビ、
ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ

亜鉛

タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。インスリン合成に必須のミネラルです。現代生活では不足しがちな栄養素です。
牡蠣(かき)、ニシン、蒸したカニ、ロブスター、鶏肉、豚肉、七面鳥、赤身の肉、レバー、卵、チーズ、カボチャの種、

ナイアシン(ビタミンB3)とビタミンB6

ナイアシンは、糖質・脂質の代謝に関わる様々な酵素に関係し、そのエネルギー総量は、体内で必要とされるエネルギーの60~70%にもなると言われ、体内に存在する酵素の約40%・500種余りが、ナイアシンを必要としています。
カツオ、マグロ、サバ、ブリ、アジ、イワシ、さわら、たらこ、鶏肉、牛肉、
ピーナツ、なめこ、エリンギ、えのきたけ、

マンガン

タンパク質の合成やエネルギー生産に関与しており細胞の活力を高める働きがあります。
アーモンド、くるみ、ピーナッツ
ホウレンソウ

ビタミンD

ビタミンDは、細胞の核内に入り込み、その受容体とくっついて力を発揮し、免疫調整や代謝機能をコントロールしてくれます。
陽の光を浴びることで体内でも生成されりことが知られています。イワシ、鮭、さんま、サバなどの魚介類、キノコ

血糖値の上昇を抑える食材も、インスリンの作用を高める食材も、特別なものではなく、いつもの食事メニューにでているような手に入りやすい食材です。

血糖値の上昇を抑えるお茶


最近では、食後の血糖値の上昇をおだやかにする特定保健用食品(トクホ)のお茶が人気です。

厚生労働省許可、ということで、このお茶さえ飲めば血糖値が下がるようなイメージがありますが、あくまでも血糖値の上昇をゆるやかにするお茶ですので、食事と一緒に飲むことで効果を発揮します。

商品化されたものには食物繊維などさまざまな成分が配合されていますが、商品に限らず緑茶などに含まれるカテキン、グァバ茶のタンニン、サラシア茶のサラシノールとコタノールなど、血糖値の急激な上昇を抑える効果のあるお茶があります。

自然食品である緑茶やサラシア茶などを食事と一緒に摂ることも効果的です。

効果の高い食材を選んで、毎日美味しく糖尿病予防を続けていきましょう。