糖尿病食事療法 外食の場合 | どう対処してうまく付き合っていくか

食事療法を行ううえで、外食とどう付き合っていくかは、とても重要な問題です。

外食時のこころがまえ


できるだけ低カロリー食を選びましょう
家庭での食事療法は、自分でゼロから行えますが、外食では、料理内容があらかじめ決まっているので、思うようにコントロールできない点がたくさんあります。

しかも、外食メニューの多くは、炭水化物と脂質が中心の高カロリー、高脂肪食です。

炭水化物と脂質が中心の高カロリー、高脂肪食です。

加えて、塩・砂糖・油などがたくさん使われていて味付けが濃く、野菜はほんの少量です。

外食での食事療法は、引き算つまり<低カロリー料理を選んで、上手に残すことが大切です。

食べ物を残すことに抵抗感をおぼえる人もたくさんいるでしょうが、『残さず食べる』という考え方は、食料が乏しい時代の家庭料理に対して生まれて事で、現在、私たちが置かれている状況とは大きく異なります。

低カロリーの食事例

高カロリー食があふれている現在では、自分に合ったメニューを選び健康を守るために出された料理を残す、油ものであれば衣をはがして食べるということはいたし方ないことです。

家庭料理で不足する栄養素をとりましょう

外食を上手に利用するには、メニューを見ただけでだいたいのエネルギー量がわかることが理想的です。
最近ではファミリーレストランやチェーン店のメニューには、カロリーや塩分の表記のあるものもあります。そういったお店をうまく利用すればより気軽に外食を楽しむことができるでしょう。

外食カロリーブックなどを参考にして頭にイメージしておきましょう。

加えて、外食は一日一回にとどめ、不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質を家庭の食事で補いましょう。

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糖質制限食

コンビニ弁当や調理パンなども栄養の片寄りやエネルギー過多になりがちです。

コンビニの商品はきっちりとカロリーと栄養成分が記載されているので安心して食べられるかと言うと、一面ではその通りですが、糖質、という糖尿病患者が注意しなくてはならない物を中心の考えた場合、ちょっと疑問も残ります。

カロリー計算、というと思い浮かぶのはダイエットです。ダイエットは、摂取カロリーに大きな比重をおきますが、糖尿病の場合は、糖質が問題になります。

カロリー=糖質量ではありません。

カロリーとは、私たちの活動に必要な「熱量=エネルギー」の単位です。

カロリーは、糖質、たんぱく質、脂質から出るもので、ビタミンや、ミネラル類にはカロリーはありません。
それぞれ1gで、糖質=4kcal たんぱく質=4kcal 脂質=9kcal が含まれています。

糖質は、炭水化物の一種になります。

例えば、

おにぎり1個(100g)は 179 kcalで 糖質が 30g含まれています。
鶏胸肉 (100g)は 191kcalで 生の状態であれば 糖質は含まれていません。

カロリーだけを見れば、鶏胸肉のほうが多くありますが、糖質で見れば、おにぎりのほうがはるかに多くなります。

カロリーは、食べ過ぎないようにするには参考になりますが、カロリーといっしょに糖質量も気をつけなくてはいけません。
食品の内容をよく見比べて、吟味する必要があります。

コンビニ弁当や調理パンなども栄養の片寄りやエネルギー過多になりがちです。

この部分は外食と同じです。
保存料が使われている場合は、ガンの一要因ともなりますので注意が必要です。また、加工食品は、美味しくするために味覚ではあまり感じないものの、相当量の砂糖が使われている場合があります。
惣菜として売られている唐揚げ、ギョウザなど小麦粉が脂をかなり吸い上げています。


糖尿病食の単位計算


糖尿病の食事療法で使われるカロリー計算で、食品交換表を使った単位計算というものがあります。

1単位=80キロカロリーになります。 

まず、1日に必要なカロリー計算をします。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
摂取カロリー=標準体重×身体活動量

※身体活動量
低い(あまり体を動かさない、事務や家事など)=25~30kcal
普通(座って行う仕事が中心で、立ち仕事などもある)30~35kcal
高い(力仕事の多い仕事)35~40kcal

例えば、身長170cm の人で事務職だとしたら、

1.7×1.7×22=63.58(標準体重)
63.58×30=1907.4(身体活動量)

この場合、1日に必要なカロリーは1907kcalになります。(男女差や環境によって誤差があります)

80kcalが1単位なので、1907を80で割り、約24単位が1日量です。

この数値を元に食品交換表を見ながら大体の量を頭に入れておきます。

食品交換表とは、同じ種類の食品と置き換えられる物を分類したものです。

Ⅰ群:炭水化物を主とした食品
Ⅱ群:たんぱく質を主とした食品
Ⅲ群:脂質を主とした食品
Ⅳ群:ビタミンおよびミネラル類を主とした食品
調味料類:醤油、味噌など

1単位(80kcal)あたりの目安量
ごはん 茶碗1/3(50g)
食パン 1/2枚
うどん 1/3玉

鶏手羽 1本
豚ロース 40g(薄切り2枚)
豚ひき肉(牛/豚/鶏) 40g
 
納豆 1パック(40g)
木綿豆腐 1/4丁(100g)
卵 1個(50g)
魚(アジ):中1尾分(60g)
牛乳:コップ1杯(120g)

バター・マヨネーズ:大さじ軽く1杯(10g)

この単位計算は、大雑把にせよ、食品の単位が頭に入っていれば難しくはありません。普段でも、この単位を考えながら食事作りをしていれば、感覚がつかめてきます。

それでも、わぁ~~ 無理!! ということもあるでしょう。厳密に計算しなくとも、交換表を眺めて記憶しておくことは食事選びの際、とても参考になるはずです。 

外食するときに気をつけること


単品料理ではなく定食を選ぶ

丼物、カレーライス、チャーハン、ラーメンなどの単品料理は、糖質と脂質が中心です。主菜、副菜、ごはん、汁物の抵触を選ぶと、比較的栄養バランスがとりやすくなります。

炭水化物同士のセットを選ばない

ラーメンとチャーハンのセットなどは、糖質と脂質が多く、食後の血糖値を急上昇させます。

糖質過多、エネルギー過多のものを残す

出されたものをすべて食べると、カロリーオーバーとなりがちです。食べ始める前に、残す量を決めて、それを徹底しましょう。

残す物

定食や市販のお弁当でご飯が多い場合は、少なめに盛ってもらえるよう頼んでみましょう。ご飯を半分くらい残す、肉の脂身を残す。揚げ物は脂の衣を残す、麺類の汁は残す(飲まない)等の決まりを守りましょう。

食前酒はやめる

アルコール類は、カロリーだけであって栄養価はありません。食前にアルコールを体内に入れると血糖値は急激に上昇してしまいます。また、少しでもアルコールが入ることにより、決心が鈍ったり、「今日くらいは、」という気分になりがちです。

外食料理のエネルギー目安


カレーライス 560~720 ご飯 3~4杯分
オムライス  560~800 ご飯 3~5杯分
チャーハン  560~720 ご飯 3~4杯分
親子丼    560~640 ご飯 3~4杯分
カツ丼    720~960 ご飯 4~5杯分
ラーメン   400~560 ご飯 2~3杯分 
幕の内弁当  640~800 ご飯 3~5杯分

一般的に、外食(コンビニ弁当も含め)の満腹感というのは、ご飯類によるものです、ご飯を除いて食べてみれば栄養もカロリーも意外と少ないものです。脂たっぷりの中華料理は別ですが、炭水化物を除いた料理とサラダの組み合わせなど工夫をすれば今までとは違った楽しみ方も出てきます。

外食をせざるを得ない時は、食後の血糖値に注意しましょう。食後には軽い運動をこころがけたり、管理を怠らないようにすれば、気分晴らしの外食も充分可能になります。

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